Ejercicios de Yoga para quienes están mucho tiempo en el escritorio

Muchos de los problemas posturales, tensionales y contracturas musculares se producen al estar demasiado tiempo frente al computador de forma sedentaria y sin movilidad. Los hombros tienden a caer hacia delante, el pecho se cierra, acortándose los músculos del mismo, la espalda se debilita, perdiendo el tono muscular, y encorvándose hacia delante. La cabeza que mira hacia el monitor tiende a ir hacia la pantalla mientras la espalda se encorva recargando el trabajo de los músculos del cuello, y generando diversos problemas a nivel de las cervicales. La zona baja de la columna tiende a cargar con todo el peso debilitándose y produciendo diversos dolores. Los ojos se irritan de estar focalizados en la pantalla durante muchas horas.

Algunos ejercicios adaptados del Yoga pueden ayudarte a mantener la columna con cierta movilidad y a evitar algunos de los inconvenientes del trabajo prolongado frente a la computadora.

Es importante que el cuerpo se movilice de tanto en tanto para que no se vuelva rígido, de manera que comienza por tomar conciencia de tu cuerpo y cuando sientas que hay tensión muscular o rigidez, hazte el espacio para practicar algunos de los siguientes ejercicios, impidiendo de esta forma que tu cuerpo se rigidice.

Ejercicio 1: Ojos
Abre grande los ojos, y llévalos hacia arriba y luego hacia abajo. Hazlo de forma lenta y consciente. Repite este ejercicio unas 5 veces.
Ahora gíralos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Lento y con conciencia.
Luego haz grandes círculos en el sentido de las agujas del reloj, y luego en el sentido antihorario. Repite tres veces hacia cada lado.

Luego cierra los ojos, y frota las palmas de las manos enérgicamente hasta generar calor. Luego cubre tus ojos con las palmas. Deja que se relajen y reciban el calor de las manos.


Ejercicio 2: Cuello
Con la columna erguida, deja caer la cabeza hacia delante lentamente, y luego hacia atrás. Muy lentamente consciente de la respiración y de la relajación. Repite 3 o 4 veces.
Ahora rótala hacia la derecha e izquierda alternativamente, llevando el mentón por encima y hacia atrás del hombro. Repite 3 o 4 veces.
Luego comienza a hacer círculos con la cabeza primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda deja la cabeza muy relajada.




Ejercicio 3: Flexibilizar la columna
Toma la silla por la parte de atrás con ambas manos y los brazos estirados, y lleva el pecho hacia delante dejando caer la cabeza hacia atrás suavemente. Intenta respirar profundo dejando que el pecho se abra, y los hombros se relajen. Respira 5 a 6 veces profundo.

Ejercicio 4: Torsión de columna
Toma con ambas manos el lado derecho de la silla, y gira primero la cabeza hacia la derecha, luego todo el resto del cuerpo dejando las piernas y las caderas quietas. Respira profundo. Repite luego hacia el otro lado. Puedes realizar este ejercicio 3 o 4 veces a cada lado. Siente la rotación de toda la columna.

Ejercicio 5: Rotación de hombros
Haz círculos con los hombros utilizando todo el movimiento de la articulación. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Respira profundo con conciencia del ejercicio. Repite el ejercicio 4 o 5 veces hacia cada lado.




Ejercicio 6: Aflojar la cintura
Separa un poco las piernas, y déjate caer hacia delante, soltando la cabeza, y los brazos hacia el piso. Comienza a respirar dejando que la cintura se afloje y se estire suavemente.

Deja que la mente descanse concentrándote en la respiración suave y profunda.

Estos seis ejercicios simples realizados con conciencia y regularmente te ayudarán a aliviar los dolores del cuello, cintura y espalda. Y aliviar la tensión general del cuerpo y de la mente. Te ayudarán a realizar tu trabajo de una forma más relajada y consciente.